كيف يبدو النظام الغذائي المتوازن؟ اتّبعوا هذه الخطوات!

- تناول ما لا يقل عن 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يوميا، ومن ضمنها الطازجة والمجمدة والمجففة والمعلبة.

 

- الاعتماد على البطاطا والخبز والأرز والمعكرونة أو غيرها من الكربوهيدرات النشوية، ويفضل الحبوب الكاملة.

 

- تخصيص 30 غرامًا من الألياف يوميًا: هذا يعادل تناول كل ما يلي: 5 حصص من الفاكهة والخضروات، قطعتين من بسكويت الحبوب الكاملة، شريحتين سميكتين من خبز القمح الكامل، وبطاطا واحدة مخبوزة بدون قشر.

 

- تناول بعض منتجات الألبان أو بدائل الألبان (مثل مشروبات الصويا) مع اختيار خيارات أقل دهونًا وسكرًا.

 

- تناول بعض الفول والبقول والأسماك والبيض واللحوم وغيرها من البروتينات (بما في ذلك حصتين من الأسماك كل أسبوع، واحدة منها يجب أن تكون زيتية).

 

- اختيار الزيوت غير المشبعة والمواد القابلة للدهن واستهلاكها بكميات صغيرة.

 

- شرب 6-8 أكواب من الماء يومياً.

 

- أما على البالغين فيجب تناول أقل من 6 غرام من الملح و20 غرامًا من الدهون المشبعة للنساء أو 30 غرامًا للرجال يوميًا.